长沙市路跑协会发布长马赛前训练指南

长沙国际马拉松赛开跑只有不到10天了，相信很多跑友早已开启备战模式，约上几个好友一起去公园跑圈，或者在健身房的跑步机上做里程训练。在备战的过程中也许会遇见很多问题：如何制定属于自己的训练计划?赛前怎么吃?装备怎么选?比赛怎么跑?赛中如何预防伤痛?跑后多少天可以恢复?

迎战2018长马，你还在纠结如何备战吗?长沙市路跑协会组织参赛选手进行了科学的赛前训练，对马拉松跑者进行赛前针对性训练，训练重点包括技术动作 配速、跑姿、力量训练、耐力素质等。

马拉松是一项充满挑战的运动，跑下一场全马需要经历身体和心理的双重煎熬。但我们要知道，马拉松运动中也充满了危险。近几年国内马拉松运动如雨后春笋般兴起，随之而来的是接二连三的跑马猝死事件。一些参赛者没有经过长期的准备和训练就参与马拉松，不仅可能会造成伤病，甚至还有生命危险。

下面将会针对马拉松赛前1-2周，提供一些备战的建议，给跑友们参考。

训练方面

赛前一到两周，训练的原则是减量，跑量要求比较小，避免身体的过度疲劳，为即将到来的关键比赛做一个充分的休息调整。同时，也需要对身体有一定强度的刺激，保证适量的运动强度，我们也推荐赛前一周进行一定的力量训练，但是原则还是避免过度的疲劳。具体的训练计划需要根据每位跑友不同的情况进行规划和调整。

这里提供一份赛前一周的训练计划，供各位跑友参考：

周一：热身、慢跑30分钟、拉伸50分钟

周二：热身、5K左右慢跑+力量训练、拉伸90分钟

周三：热身、30-50分钟慢跑、拉伸70分钟

周四：休息、放松0分钟

周五：热身、耐力训练(1000mx3+100mx3)、拉伸60分钟

周六：热身、20分钟有氧+力量训练、拉伸，32分钟

周日：比赛日

这只是一份简单的计划，并不一定适合所有人，每位跑友应该建立起一套适合自己的赛前训练体系，才能让赛前备战更科学、有效。

饮食方面

训练前一到两周，饮食以清淡为主，避免摄入刺激性的食物，火锅生鱼片什么的就等到赛后再享受吧。赛前可以适当增加碳水化合物的摄入，目的是保持肌糖原储备充足，维持运动中的血糖水平。因为运动量的减少，能量摄入也要进行控制，赛前长肉可不是什么好事。

食材的选择需要丰富多彩，多吃水果蔬菜，耐力运动对维生素B和维生素C的需求量都比较大，西红柿、橘子都有大量的维生素是非常好的选择，香蕉、土豆也是运动员的好朋友。

赛前的饮食是十分重要的，简而言之，食材要丰富、饮食要清淡。

心理方面

这是很多跑友都会忽视的一个内容，赛前的心理准备包括很多个方面，例如成绩目标、对困难的心理准备，在赛前准备中就想象各种困难，比如极点，会帮助你在真正遇到困难时能够有提前的心理预期。

装备方面

比赛装备一定要舒适，一定要舒适，一定要舒适，重要的事要说三遍，40多公里、几个小时的赛程，装备的舒适性是至关重要的。贴身的衣物和跑鞋一定不能是第一次穿着的，身体与衣物跑鞋需要一个“磨合”“适应”的过程。

长沙市路跑协会在未来仍然会有更多专业科学的跑者服务，请保持关注。