长沙市路跑协会发布长马赛前训练指南

长沙国际马拉松赛开跑只有不到10天了,相信很多跑友早已开启备战模式,约上几个好友一起去公园跑圈,或者在健身房的跑步机上做里程训练。在备战的过程中也许会遇见很多问题:如何制定属于自己的训练计划?赛前怎么吃?装备怎么选?比赛怎么跑?赛中如何预防伤痛?跑后多少天可以恢复?

 

迎战2018长马,你还在纠结如何备战吗?长沙市路跑协会组织参赛选手进行了科学的赛前训练,对马拉松跑者进行赛前针对性训练,训练重点包括技术动作 配速、跑姿、力量训练、耐力素质等。

 

马拉松是一项充满挑战的运动,跑下一场全马需要经历身体和心理的双重煎熬。但我们要知道,马拉松运动中也充满了危险。近几年国内马拉松运动如雨后春笋般兴起,随之而来的是接二连三的跑马猝死事件。一些参赛者没有经过长期的准备和训练就参与马拉松,不仅可能会造成伤病,甚至还有生命危险。

下面将会针对马拉松赛前1-2周,提供一些备战的建议,给跑友们参考。

 

训练方面

赛前一到两周,训练的原则是减量,跑量要求比较小,避免身体的过度疲劳,为即将到来的关键比赛做一个充分的休息调整。同时,也需要对身体有一定强度的刺激,保证适量的运动强度,我们也推荐赛前一周进行一定的力量训练,但是原则还是避免过度的疲劳。具体的训练计划需要根据每位跑友不同的情况进行规划和调整。

这里提供一份赛前一周的训练计划,供各位跑友参考:

周一:热身、慢跑30分钟、拉伸50分钟

周二:热身、5K左右慢跑+力量训练、拉伸90分钟

周三:热身、30-50分钟慢跑、拉伸70分钟

周四:休息、放松0分钟

周五:热身、耐力训练(1000mx3+100mx3)、拉伸60分钟

周六:热身、20分钟有氧+力量训练、拉伸,32分钟

周日:比赛日

这只是一份简单的计划,并不一定适合所有人,每位跑友应该建立起一套适合自己的赛前训练体系,才能让赛前备战更科学、有效。

 

饮食方面

训练前一到两周,饮食以清淡为主,避免摄入刺激性的食物,火锅生鱼片什么的就等到赛后再享受吧。赛前可以适当增加碳水化合物的摄入,目的是保持肌糖原储备充足,维持运动中的血糖水平。因为运动量的减少,能量摄入也要进行控制,赛前长肉可不是什么好事。

食材的选择需要丰富多彩,多吃水果蔬菜,耐力运动对维生素B和维生素C的需求量都比较大,西红柿、橘子都有大量的维生素是非常好的选择,香蕉、土豆也是运动员的好朋友。

赛前的饮食是十分重要的,简而言之,食材要丰富、饮食要清淡。

 

心理方面

这是很多跑友都会忽视的一个内容,赛前的心理准备包括很多个方面,例如成绩目标、对困难的心理准备,在赛前准备中就想象各种困难,比如极点,会帮助你在真正遇到困难时能够有提前的心理预期。

 

装备方面

比赛装备一定要舒适,一定要舒适,一定要舒适,重要的事要说三遍,40多公里、几个小时的赛程,装备的舒适性是至关重要的。贴身的衣物和跑鞋一定不能是第一次穿着的,身体与衣物跑鞋需要一个“磨合”“适应”的过程。

长沙市路跑协会在未来仍然会有更多专业科学的跑者服务,请保持关注。

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